Abnehmen in den Wechseljahren

Abnehmen in den Wechseljahren – deshalb ist es so schwer!

Die Wechseljahre bringen für Frauen zahlreiche hormonelle Veränderungen mit sich, die das Abnehmen erschweren können. Warst du vor dem Hormonchaos schlank und nimmst jetzt immer mehr Bauchfett zu, ist es wichtig zu wissen, wie du gegensteuern kannst. Der Gewichtsverlust in den Wechseljahren erfordert eine ganzheitliche Herangehensweise, die Ernährung, Bewegung und Lebensstiländerungen umfasst. Eine Nährstoffanalyse kann helfen, spezifische Mängel zu identifizieren und gezielt anzugehen. Regelmäßige Bewegung, insbesondere Krafttraining, und eine ausgewogene Ernährung sind Schlüsselstrategien.

Kalorienzählen kann unterstützend wirken, sollte aber nicht zur Obsession werden, sondern beim Abnehmen in den Wechseljahren lediglich als kurzfristiges Werkzeug zur Bewusstseinsbildung dienen. 

Abnehmblockaden in den Wechseljahren

Insulinsensitivität

Während der Wechseljahre kann sich die Insulinsensitivität verschlechtern, was bedeutet, dass die Zellen weniger effektiv auf Insulin reagieren. Insulin ist ein Hormon, das den Blutzuckerspiegel reguliert, indem es den Zellen hilft, Glukose aus dem Blut aufzunehmen und als Energie zu nutzen. Eine verminderte Insulinsensitivität führt zu höheren Blutzuckerspiegeln und kann zu einer Insulinresistenz führen, einer Vorstufe von Typ-2-Diabetes. Insulinresistenz begünstigt die Speicherung von Fett, insbesondere im Bauchbereich, und erschwert somit den Gewichtsverlust. Um die Insulinsensitivität zu verbessern, können regelmäßige körperliche Aktivität, insbesondere Krafttraining, und eine Ernährung mit wenig Zucker und raffinierten Kohlenhydraten hilfreich sein. Auch der Verzehr von ballaststoffreichen Lebensmitteln und gesunden Fetten kann die Blutzuckerkontrolle unterstützen

Muskelabbau

Muskelabbau, auch bekannt als Sarkopenie, ist ein häufiges Problem während der Wechseljahre. Der Verlust von Muskelmasse verlangsamt den Stoffwechsel, da Muskelgewebe mehr Kalorien verbrennt als Fettgewebe, selbst im Ruhezustand. Weniger Muskelmasse bedeutet also, dass der Körper weniger Kalorien verbrennt, was das Abnehmen erschwert. Der Muskelabbau wird durch den Rückgang von Hormonen wie Östrogen und Testosteron begünstigt. Um dem Muskelabbau entgegenzuwirken, ist regelmäßiges Krafttraining essenziell. Es hilft nicht nur, die Muskelmasse zu erhalten oder sogar aufzubauen, sondern verbessert auch die Knochengesundheit und die allgemeine körperliche Fitness. Eine proteinreiche Ernährung kann ebenfalls unterstützend wirken, da Proteine die Bausteine für Muskelgewebe sind.

Östrogenmangel

Der Rückgang der Östrogenspiegel in den Wechseljahren hat weitreichende Auswirkungen auf den Körper, einschließlich der Fettverteilung und des Stoffwechsels. Östrogen spielt eine Schlüsselrolle bei der Regulierung von Körpergewicht und Fettverteilung, indem es den Energieverbrauch und die Fettverbrennung beeinflusst. Mit abnehmendem Östrogenspiegel neigt der Körper dazu, mehr Fett zu speichern, insbesondere im Bauchbereich. Diese Fettverlagerung kann das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Typ-2-Diabetes erhöhen. Um den Auswirkungen des Östrogenrückgangs entgegenzuwirken, sind eine ausgewogene Ernährung und regelmäßige körperliche Aktivität wichtig. Phytoöstrogene, pflanzliche Verbindungen, die in Lebensmitteln wie Soja und Leinsamen vorkommen, können ebenfalls helfen, die Auswirkungen des sinkenden Östrogenspiegels zu mildern.

Stille Entzündungen

Chronische Entzündungen nehmen in den Wechseljahren oft zu und können den Gewichtsverlust erschweren. Entzündliche Prozesse im Körper sind mit einer Vielzahl von Gesundheitsproblemen verbunden, darunter Insulinresistenz und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Ein erhöhter Entzündungsstatus kann auch den Stoffwechsel verlangsamen und die Fettverbrennung beeinträchtigen. Entzündungen können durch verschiedene Faktoren wie Stress, ungesunde Ernährung, Bewegungsmangel und hormonelle Veränderungen verstärkt werden. Zur Bekämpfung von Entzündungen ist eine Ernährung reich an Antioxidantien und entzündungshemmenden Lebensmitteln wie Obst, Gemüse, Nüssen, Samen und fettem Fisch ratsam. Regelmäßige Bewegung und Stressmanagement-Techniken wie Yoga oder Meditation können ebenfalls helfen, Entzündungen zu reduzieren

Darmflora

Die Darmflora, auch Mikrobiom genannt, verändert sich während der Wechseljahre und kann das Körpergewicht beeinflussen. Eine gesunde Darmflora spielt eine entscheidende Rolle bei der Verdauung, dem Stoffwechsel und dem Immunsystem. Veränderungen in der Darmflora können zu einer schlechteren Verdauung, einer erhöhten Kalorienaufnahme und einer verstärkten Fettablagerung führen. Eine unausgewogene Darmflora kann zudem Entzündungen fördern und die Insulinsensitivität beeinträchtigen. Um die Darmgesundheit zu unterstützen, ist eine ballaststoffreiche Ernährung wichtig, die Präbiotika und Probiotika umfasst. Fermentierte Lebensmittel wie Joghurt, Sauerkraut und Kimchi können dabei helfen, die guten Bakterien im Darm zu fördern.

Warum dauerhaftes Kalorienzählen nicht zum Abnehmerfolg führen kann

Reines Kalorienzählen berücksichtigt nicht die Qualität der Kalorien und deren Einfluss auf den Stoffwechsel und die Gesundheit. Nicht alle Kalorien sind gleich; 200 Kalorien aus Gemüse und magerem Protein haben eine andere Wirkung auf den Körper als 200 Kalorien aus Zucker und verarbeiteten Lebensmitteln. Eine Ernährung, die reich an nährstoffarmen, kalorienreichen Lebensmitteln ist, kann zu Heißhunger, Blutzuckerspitzen und -abstürzen und letztlich zu Überessen führen. Zudem beeinflusst die hormonelle Veränderung in den Wechseljahren, wie Kalorien verwertet und gespeichert werden.

Statt sich ausschließlich auf Kalorien zu konzentrieren, ist es wichtig, eine ausgewogene Ernährung (ZellFoodPower) zu wählen, die den Körper mit allen notwendigen Nährstoffen versorgt, die den Stoffwechsel unterstützt und die Sättigung fördert. Regelmäßige körperliche Aktivität und Stressbewältigung sind ebenfalls entscheidend für den Erfolg beim Abnehmen.

Maßnahmen zur Unterstützung beim Abnehmen

Ernährungsumstellung

Eine ausgewogene Ernährung mit einem höheren Anteil an Proteinen und gesunden Fetten kann helfen, den Stoffwechsel zu fördern und die Muskelmasse zu erhalten. Ballaststoffreiche Lebensmittel fördern die Sättigung und unterstützen die Verdauung.

ZellFoodPower

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Nährstoffanalyse
Schwermetalle

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Krafttraining im Alter

Muskelaufbau Krafttraining

Regelmäßige körperliche Aktivität hilft, den Stoffwechsel anzukurbeln und die Muskelmasse zu erhalten. Besonders effektiv sind:

  • Krafttraining: Zum Erhalt und Aufbau von Muskelmasse.
  • Kardiotraining: Zum Verbrennen von Kalorien und zur Verbesserung der Herzgesundheit.
  • Flexibilität und Gleichgewichtstraining: Zum Beispiel Yoga oder Pilates, um Verletzungen vorzubeugen und das allgemeine Wohlbefinden zu fördern.